Kan sporten nu juist wel of niet?
Verschillende onderzoeken laten zien dat het hartstikke gezond is om tijdens je zwangerschap te (blijven) sporten. Zo hebben Canadese wetenschappers uit wel 675 individuele studies geconcludeerd dat de kans op ernstige complicaties met wel 40% verminderd door te sporten tijdens je zwangerschap. Nou is het natuurlijk niet zo gek om dat te bedenken wanneer je lichaam zich klaar aan het maken voor de marathon van je leven, de bevalling. En dat je vervolgens een behoorlijke uitputtingsslag voor de kiezen krijgt met de kraamtijd, gebroken nachten en het geven van borstvoeding. Dan is het fijn wanneer je lichaam in topconditie is!
Er verandert van alles gedurende je zwangerschap
Maar er verandert ook van alles aan en in je lichaam, elke week weer! Je bent misschien moe, misselijk en sneller buiten adem. Waar je je de ene dag nog hartstikke goed voelt wil je de volgende dag alleen nog maar in bed liggen (tenminste dat heb ik). Ook lang niet alle soorten workouts zijn nog steeds geschikt tijdens je zwangerschap. Zo wordt hardlopen (maar ook bijv touwtjespringen) afgeraden, omdat het te veel druk geeft op het bekken. Je kunt daar zowel tijdens de zwangerschap, maar ook zelfs nog daarna langdurig last van krijgen. Yoga is goed, maar je moet wél oppassen dat je niet overstrekt aangezien je lichaam onder invloed van hormonen steeds weker wordt (zodat de baby er straks gemakkelijker uit kan). Je core trainen is belangrijk, je draagt tenslotte een steeds zwaarder wordende buik, maar ‘’normale’’ buikspier oefeningen zoals crunches wil je juist weer vermijden.
Dus wat ga je dan wél doen? Ik ben geen sport trainer, dus ik ga geen adviezen geven over wat je wel en niet kunt doen. Wat ik in deze blog deel is mijn persoonlijke ervaring en mijn favoriete workouts. Ik hoop dat ze ter inspiratie kunnen dienen voor als jij zwanger bent!
Zo zag mijn workout routine er ongeveer uit vóórdat ik zwanger werd
In de maanden vlak voordat ik zwanger werd sportte ik veel vanuit huis. Het was corona tijd waardoor sportscholen af en aan gesloten waren en ik zat ook enkele maanden in het buitenland. Voor mij werkt thuissporten heel goed! Ik had/heb een vaste routine in de ochtend van opstaan, gevolgd door wat yoga stretches. De ene keer slechts 10 minuten, soms een wat uitgebreidere serie van zo’n 30-40 minuten. Gevolgd door een meditatie. Wanneer ik nog zin en tijd had (meestal 5 keer in de week) deed ik daarna een workout van ongeveer een half uurtje. Vaak een video die ik volgde van de Tone It Up app of één van de workouts uit het Rock Your Body boek. Mijn favoriete workouts zijn pilates/barre of krachttraining, afgewisseld met een HIIT training of cardio.
In de stad doe ik eigenlijk alles op de fiets en wanneer ik in de natuur ben dan wordt er dagelijks gewandeld.
Is er wat veranderd toen ik zwanger werd? Eigenlijk niet, maar tegelijkertijd ook heel veel. M’n lichaam voelt niet meer hetzelfde, ik ben sneller uitgeput en train met minder zwaardere gewichten.
Yoga tijdens de zwangerschap
De eerste paar maanden van mijn zwangerschap zat ik in de Pachamama community in Costa Rica waar 1-2 keer per dag yoga werd aangeboden. Vanwege de warmte waren dit meestal rustige lessen, iets actiever in de ochtend en een yin of restorative in de middag. De meeste dagen volgde ik 1 of 2 yogalessen op een dag.
Eenmaal thuis, het tweede trimester begon, ben ik een 10 weken zwangerschapsyoga cursus gaan volgen bij Mangalam. Dit was heerlijk! Ik had gewild dat de lessen langer werden aangeboden, want elke zondagmiddag was het weer een traktatie. Een klein vast groepje, rustige yoga oefeningen speciaal gericht op de zwangerschap, yoga nidra en meditatie. Steevast gevolgd door een kop thee met een lekkere gezonde snack en altijd waardevolle informatie over bijvoorbeeld de perineum massage en de postpartumperiode.
Thuis ben ik ook doorgegaan met yoga. www.spinningbabies.com heeft een Daily Activities download die ik ben gaan volgen. Dit is speciaal gericht om meer ruimte in de baarmoeder te creëren zodat je baby meer bewegingsruimte heeft. Fijn voor jezelf (minder last van bijv lage rug), maar het helpt ook de baby om in een optimale positie te komen voor de bevalling. Wat ik vaak doe kun je hier in deze video zien.
Daarnaast heeft Milou Turpijn fijne yogalessen online die je kunt volgen via www.yogametmilou.nl.
In het derde trimester heb ik ook Pregnancy and Postpartum TV gevonden op YouTube. Daar staan o.a. hele fijne pilates workouts op (van ongeveer een half uur), speciaal gericht op de zwangerschap, zowel eerste, tweede als derde trimester. Maar ook workouts voor ná de zwangerschap om weer kracht op te bouwen.
Mijn favoriete video’s zijn deze:
Wandelen en fietsen
Het tweede trimester was ook het moment dat ik de fiets vaak verruild heb voor een wandeling. De straten van Amsterdam zijn behoorlijk hobbelig en het is er bijna altijd druk. Waar ik het eerst heerlijk vond om snel door de straten te fietsen (wandelen gaat veels te langzaam), merkte ik nu dat ik na een ritje enorm vermoeid thuis kwam en m’n buik deed zeer van alle hobbels. Vanuit een wandelend perspectief gaat het leven in Amsterdam net een beetje langzamer wat nu eigenlijk wel heel fijn is. Mezelf van A naar B transporteren duurt inderdaad wat langer, maar vertragen voelt wel als een goede oefening voor me.
Low impact workouts
De workoutvideo’s die ik deed via de Tone It Up app ben ik blijven doen. Echter wel alleen de low impact workouts en ik merk ook dat ik ze af en toe moet aanpassen met wat ik voorheen deed. Denk aan minder herhalingen en minder zware gewichten. De app heeft ook een programma speciaal voor tijdens de zwangerschap!
Dit zijn mijn favorieten:
- Next level booty
- Manhattan Beach Booty
- Ballet Arms
Voor na de bevalling
Na de bevalling is het natuurlijk belangrijk om echt weer rustig aan op te starten en je lichaam eerst voldoende rust te geven om te herstellen. Nu zijn juist oefeningen die het bekkenbodemgebied versterken goed om te doen. Tijdens de yoga bij Mangalam heb ik een aantal tips gekregen en ook heeft Pregnancy and Postpartum TV heel wat video’s. Toch lijkt het me toch ook fijn om weer naar een speciale yogales te gaan. Mangalam geeft (online) postpartum lessen en ik heb van iemand de tip gekregen voor fijne yoga gecombineerd met babymassage! Zit ook nog eens bij mij om de hoek, dus daar ga ik me zeker voor opgeven.
Wat doe of heb jij gedaan tijdens je zwangerschap qua beweging en hoe is dat bevallen? Deel je tips hieronder in de comments!