Is het wel gezond om tijdens je zwangerschap helemaal plantaardig te eten?
Volgens de Wereld Gezondheidsraad is een veganistische voeding gezond tijdens alle fases van het leven, ook tijdens de zwangerschap. Is het je wel eens opgevallen dat het lijstje met wat je níet mag eten tijdens de zwangerschap eigenlijk allemaal dierlijke producten zijn? Rauwmelkse kazen, gerookte vis, rauw vlees, oppassen met zachtgekookte eieren etc…
Toch is het wel een vraag die ik regelmatig hoor tijdens mijn zwangerschap en ook vanuit cliënten die zwanger zijn. ‘’Eet je nog steeds vegan? Is het wel goed om tijdens de zwangerschap vegan te eten? Mis je dan geen voedingsstoffen?’’
Vegan vs whole food plant-based
Nu is vegan een heel ruim begrip en kun je op heel veel manieren plantaardig eten. Patatjes, chips, frisdrank en veel vleesvervangers zijn allemaal vegan. Maar gezondheidsbevorderend zijn ze nou niet echt. Wist je dat de baby al tussen week 12 en 15 zijn smaakpapillen ontwikkelt en de smaken van jouw eten, die terugkomen in het vruchtwater, kan proeven?
Wanneer je bedenkt dat de cellen in ons lichaam steeds weer worden vernieuwd en worden opgebouwd uit de voedingsstoffen die wij binnenkrijgen via ons eten, snap je dat goede voeding belangrijk is. Zeker nu er in je zwangere lijf van alles veranderd en er een heel mensje moet worden gebouwd! Er worden liters extra bloed aangemaakt, je lichaam groeit en er worden reserves aangelegd. Voedingsstoffen die in je lichaam zijn opgeslagen en die je binnenkrijgt zullen als eerste naar je baby gaan. Een geruststellende gedachte, maar daarom extra belangrijk om die voorraden vitamines en mineralen weer aan te vullen anders loop jíj leeg. Dat merken vrouwen het vaakst ná de zwangerschap of nadat ze een tijdje borstvoeding hebben gegeven. Herstel gaat langzaam, je bent sneller vatbaar voor een verkoudheid, enorm vermoeid, onvoldoende melkaanmaak, wazig/vergeetachtig/brain fog.
Nu kun je op heel veel verschillende manieren en om verschillende redenen vegan eten. Zoals ik eerder aangaf is patat ook vegan, maar gezond is het niet. Of je nu volledig plantaardig wilt eten of niet, het is altijd belangrijk om zoveel mogelijk verse, onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen binnen te krijgen. Wanneer je daar inspiratie voor wilt dan vind je hier een heel aantal recepten en in onze boeken, zoals de Vegan Bijbel, vind je er nog meer.
Voedingsbehoefte als zwangere
Je hoeft tijdens je zwangerschap niet ineens je hele voedingspatroon om te gooien. Wel heb je als zwangere een iets hogere voedingsbehoefte én zijn er een aantal voedingsstoffen extra belangrijk. Hier komen ze:
- Foliumzuur: die ken je waarschijnlijk wel, belangrijk o.a. om een open ruggetje te voorkomen. De Gezondheidsraad adviseert daarom om al vóórdat je zwanger wordt te suppleren met foliumzuur. Foliumzuur vind je terug in veel groene (blad)groenten. Smoothies, juices en salades (van zowel sla als in combi met gestoomde spruitjes en broccoli) zijn daarom een ideale manier om voldoende foliumzuur binnen te krijgen. Net als een groen poeder toevoegen aan je smoothie of een glas water.
- Vitamine D: dit is ook zo’n vitamine waar het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking een tekort aan heeft. Zeker in de wintermaanden belangrijk om te suppleren, zo’n 10 mcg per dag.
- Vitamine B12: zeker wanneer je helemaal plantaardig eet wil je ervoor zorgen dat je vitamine B12 waardes voldoende zijn. Eens per jaar laten testen bij de huisarts (kun je direct ijzer en vitamine D in de gaten houden) geeft inzicht in hoe je ervoor staat. Zelf gebruik ik regelmatig de vitamine B12 neusspray van Pronofit. Je kunt ook een zuigtablet nemen. Met beide methodes omzeil je het maag-darmkanaal en kan de vitamine direct worden opgenomen in het bloed. Dulse is een natuurlijke bron van vitamine B12. Sowieso zitten zeewieren vol eiwitten en mineralen zoals jodium, daarom zeker een aanrader om vaker te verwerken in gerechten. Je kunt dulse, wakame of nori toevoegen aan salades, curry’s of andere maaltijden.
- IJzer: je bloedvolume verhoogt enorm tijdens de zwangerschap dus je ijzerbehoefte gaat ook omhoog. Daarnaast kan het zo zijn dat je best wat bloed verliest tijdens de bevalling, dus fijn om van te voren een goede ijzerstatus te hebben. Als menstruerende vrouw heb je dagelijks zo’n 18 mg ijzer nodig, tijdens de zwangerschap stijgt dit tot 27 mg per dag. Wanneer je borstvoeding geeft daalt het weer tot zo’n 9-10 mg per dag (omdat je dan geen bloed verliest van een maandelijkse menstruatie). Wanneer je volledig plantaardig eet is de hoeveelheid ijzer die je binnen moet krijgen wat hoger, aangezien je het ijzer uit planten minder goed opneemt. Wanneer je veel vers, onbewerkt en een gevarieerde plantaardige voeding tot je neemt krijg je in principe voldoende ijzer binnen. Wel is het belangrijk om hier, zeker tijdens de zwangerschap extra alert op te zijn.
Bronnen van ijzer zijn o.a. linzen en bonen, havermout, lijnzaad, noten, sesamzaad (en tahin), aardappelen, gedroogde abrikozen, en tofu/tempeh. Is je ijzergehalte laag en wil je dit aanvullen overleg dan even met je therapeut of verloskundige. Zelf heb ik af en toe Blue Iron gebruikt en het nano ijzer van Health Factory. Floradix is ook een natuurlijk supplement wat je hier zou kunnen gebruiken. - Omega 3-vetzuren: altijd belangrijk, want de meeste mensen krijgen er te weinig van binnen, maar tijdens je zwangerschap helemaal. Omega 3-vetzuren zijn o.a. belangrijk voor onze hersenen en de hersenontwikkeling van de baby in je buik. Je vindt omega 3-vetzuren in vis of visolie supplementen, maar daarbij komt ook altijd iets van de zware metalen en plastics uit de vervuilde oceaan mee. Vissen halen hun omega vetzuren uit algen, dus waarom zouden wij dat niet ook doen? De Gezondheidsraad adviseert om een supplement te nemen dan zo’n 250-450 mg DHA per dag. Zelf gebruik ik dagelijks de vegan Lifelong Vitality supplementen van doTERRA waar ook de omega vetzuren in zitten.
- Probiotica: hoort misschien niet helemaal in het rijtje voedingsstoffen, maar dit is wél een belangrijke om aan te denken. Wanneer je darmflora goed is heeft dit niet alleen effect op je eigen gezondheid, energieniveau en immuunsysteem, maar ook voor je baby. Wanneer de baby via de vagina ter wereld komt krijgt het iets van jouw darmbacteriën mee, vervolgens via veel huid op huidcontact versterkt ook het eigen immuunsysteem van de baby. Om de goede bacteriën in je darmen op te bouwen slik ik zelf elke maand een week tot 10 dagen een probiotica supplement. Vervolgens stop ik weer, zodat mijn unieke darmflora ook een kans heeft om op te bouwen. In de laatste maand van mijn zwangerschap heb ik iets langer probiotica geslikt. Zeker fijn om dit in de borstvoedingsperiode nog even door te zetten.
Door middel van gezonde (plantaardige) voeding en het beperken van geraffineerde suikers geef je de goede bacteriën in je darmen een fijne voedingsbodem. Daarnaast kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen helpen, denk aan kombucha, zuurkool, kimchi, yoghurt, zuurdesem. - Calorieën: je hoeft tijdens je zwangerschap niet ineens gaan eten voor twee. Wél gaat je caloriebehoefte iets omhoog in het laatste trimester, zo’n 300-400 kcal. Je moet tenslotte wat vetreserves aanleggen voor de bevalling en de kraamtijd. Het geven van borstvoeding vraagt ook om een hogere calorie-inname, zo’n 500 calorieën meer dan normaal.
Nu merk je waarschijnlijk vanzelf wel wanneer je meer honger krijgt en misschien heb je meer behoefte aan eiwit- en vetrijke producten. Wanneer je daar bewuste keuzes in blijft maken en niet direct een zak chips of pak koekjes opentrekt zit, kun je heel goed naar dat hongergevoel luisteren en wat meer eten. Maak je porties wat groter maken of voeg eiwit- en vetrijke producten toe zoals avocado, hummus, bonen, tempeh of noten/zaden.
Suppleren of niet?
Wanneer je een gevarieerde plantaardige voeding eet met veel verse producten en veel groenten en fruit dan krijg je in principe voldoende voedingsstoffen binnen. Denk aan regelmatig smoothies maken, bij voorkeur met een ‘superfood’ poeder er doorheen, zoals Green Juice poeder, barley grass juice poeder of spirulina. Bij elke maaltijd groenten eten, dus niet alleen boterhammen met pindakaas of hummus voor de lunch, maar aangevuld met rauwkost, een salade of verse soep. En in plaats van alleen maar kant-en-klare bewerkte snacks eet je tussendoor fruit, rauwkost of een zelfgemaakte snack zoals deze zoete aardappel brownie of plak bananenbrood.
Zelf neem ik daarnaast een multivitamine met omega vetzuren, een vitamine B12 supplement en in de wintermaanden soms extra vitamine D. Dit doe ik omdat ik niet al mijn voedingsmiddelen biologisch-dynamisch koop of zelf verbouw (wat betekent dat het op een vrij vruchtbare, rijke grond is verbouwd en dus meer voedingsstoffen bevat). Ik kan dus nog zo gezond eten, het eten zelf is niet rijk genoeg aan vitamines, mineralen etc. Vandaar dat ik ook zo’n fan ben van die ‘superfood’ poeders als extra aanvulling.
Qua suppletie gaat mijn voorkeur uit naar plantaardige supplementen in plaats van synthetische vitamines. Een volledige plant bevat namelijk véél meer stoffen dan een geïsoleerde vitamine. Daarnaast kan ons lichaam het beter herkennen als voeding. Ik adviseer dus zeker om even onderzoek te doen en een therapeut te vragen die je vertrouwt. Zelf gebruik ik de vegan Lifelong Vitality supplementen van doTERRA en ben daar héél tevreden mee. Als je daar vragen over hebt mag je me altijd een berichtje sturen.
Tijdens je zwangerschap wordt er waarschijnlijk 1-2 keer bloed bij je afgenomen. Hier kun je zien hoe het staat met bijvoorbeeld vitamine B12, ijzer en vitamine D. Mocht het nodig zijn kun je de dosering daarvoor ophogen. Slim om ook na de zwangerschap weer eens een keer bij de huisarts langs te gaan voor zo’n test. Ik zie bij veel cliënten die na een half jaar tot een jaar na de bevalling bij me komen dat ze een tekort hebben aan verschillende voedingsstoffen. Stop dus ook zeker niet direct na je bevalling met je supplementen. Zeker wanneer je borstvoeding geeft heb je echt extra nodig.
Wat kun je beter niet eten?
Soms lijkt het wel alsof je op álles moet letten wanneer je zwanger bent. Kun je nog wel alle kruiden en specerijen eten? Welke thee is nu goed? Mag je nog chocola?
Mijn verloskundige maakte zich geen zorgen over dingen als kaneel, chocola en kiemen, alleen salie vermijden zei ze. Salie kan weeën op gang brengen. Goed dus wanneer de bevalling begonnen is, maar niet daarvoor. Aangezien ik eens gelezen heb (volgens mij in het boek van Dr. Michael Greger, How Not To Die) dat kiemen (ook als je ze zelf thuis kweekt) salmonella kunnen bevatten en je ze daarom beter niet kunt eten tijdens de zwangerschap, voelde ik me daar toch niet goed bij en heb ik ze vermeden.
Cafeïne zorgt voor een stressreactie in het lichaam, dus wanneer je een grote koffiedrinker bent is het goed om het te houden bij maximaal 1-2 kopjes per dag. In zwarte en groene thee zit in kleinere mate ook cafeïne, net als in chocola. Wanneer je daar geen liters van weg drinkt zou ik me daar geen zorgen over maken. Ik heb bijna elke dag een stukje pure chocola gegeten.
Ook alle kruidenthees heb ik gedurende mijn zwangerschap gedronken. Aangezien het zomer was dronk ik meestal maar enkele koppen per dag en wisselde ik verschillende theesoorten af. Hetzelfde geldt voor specerijen als kaneel, dat heb gewoon gegeten. Al merkte ik op den duur dat het me niet meer aanstond om kaneel door mijn havermout te doen. Toen ben ik het gaan vervangen voor kardemom, vanille en kurkuma. Ons lichaam geeft eigenlijk hartstikke goed aan wat wel en niet. Dus luister naar die subtiele signalen. Wanneer een bepaalde geur of smaak je niet aanstaat zal daar vast een goede reden voor zijn.
Als het allemaal niet lukt
Eten tijdens je zwangerschap kan een hele klus zijn. De eerste maanden heb je misschien nergens trek in, ben je moe, misselijk en je smaak en geur kan ook nog eens veranderen. Je bent misschien al blij als je íets binnenkrijgt. Later in de zwangerschap heb je misschien weinig energie en geen puf om te koken. Krijg je last van maagzuur of enorme hongeraanvallen. Wees vooral niet te streng voor jezelf. Maar help jezelf ook! Haal gezonde dingen in huis waar je niet te veel voor hoeft te doen. Denk aan een goed gevulde fruitschaal op tafel, komkommer, tomaatjes en andere rauwkost met hummus in de koelkast en gedroogd fruit en noten in de voorraadkast. Vul je vriezer/koelkast met verse sappen van Sapje. De (bio)supermarkt heeft ook steeds betere verse soepen en maaltijden die helemaal kant-en-klaar zijn, sla daar een aantal van in (bewaar eventueel in de vriezer). Zin in pizza of patat? Haal een pizzabodem en beleg deze zelf met saus, groenten en rooster (zoete)aardappelen in oven.
Wanneer je wél puf hebt om te koken, maak dan direct wat extra zodat je er enkele dagen van kunt eten. Vraag ook hulp aan je partner en vrienden, meteen een goede oefening voor als je in het kraambed ligt en rust moet houden. Je omgeving vindt het waarschijnlijk geen probleem (en zelfs heel gezellig) om langs te komen om te koken en samen te eten, een bakje leftovers te brengen of je bij hun thuis uit te nodigen. En misschien zijn er wel gezonde restaurants bij je in de buurt die maaltijden bezorgen.
Tessa is orthomoleculair voedingsdeskundige en eet al zo’n 10 jaar plantaardig. Ze heeft honderden plantaardige recepten ontwikkeld en meerdere bestseller (kook)boeken geschreven. Je kunt bij haar terecht voor persoonlijke consulten en advies over voedingssupplementen. Bekijk het Next Level Healthy traject.