Wie veel sport, heeft eiwitten nodig. Atleten passen hun dieet er vaak op aan, maar ook als vegan atleet (er zijn topsporters met een plantaardig dieet, meer daarover lees je hier) krijg je genoeg van deze stof binnen! Maar niet alleen sporters hebben dit stofje nodig, jij ook! Volgens onderzoek heeft je lichaam 1 op de 10 calorieën nodig afkomstig van eiwitten. Dus daarom zetten we het even voor je op een rijtje, wat je vooral wél kunt eten als je geen dierlijke producten gebruikt!
1. Haver
Een van de beste manieren om je dag te starten: lang leve havermout. Het zit ook nog eens vol met vezels, magnesium en nog veel meer goede stoffen. Ben je niet zo van de havermout-papjes, probeer dan eens Oatmeal Cookies! Super snel klaar en zo heb je meteen een lekkere snack.
50 gram havermout, ongekookt bevat ruim 6 gram eiwitten
2. Quinoa
Superfood: ja zeker! Het bevat namelijk ook nog eens veel vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Je kunt quinoa gebruiken als basis voor een salade, of probeer eens onze quinoa sushi rolls en maak er helemaal een feestje van!
in 100 gram quinoa, ongekookt zit zo’n 14 gram eiwitten
3. Amandelen
Een handje amandelen op zijn tijd is hartstikke goed voor je. Het is ook een goede bron van vitamine E. Houd wel de balans aan van één handje noten óf een scheutje olijfolie óf een halve avocado, anders krijg je wel heel veel vetten binnen. Zin in andere noten die hoog proteïne gehalte hebben? Probeer dan eens pistache- of cashewnoten.
1 handje amandelen (25 gram) bevat 5,4 gram eiwitten
4. Spinazie
Groene bladgroenten, het blijven waren vitamine- en mineralen bommetjes. Niet alleen super om te gebruiken in smoothies, maar ook om mee te roerbakken in diverse gerechten of juist rauw te eten in je salade.
100 gram rauwe spinazie bevat 3,2 gram eiwitten
5. Linzen
Voor een health boost, komen linzen goed van pas. Ze bevatten namelijk ook magnesium, kalium, ijzer en veel vezels. Geen idee hoe je ze in een recept verwerkt? Je kunt er heerlijke plantaardige burgers mee maken, een linzensoep of gebruik linzen in een salade.
in 100 gram gekookte linzen zitten 8,7 gram eiwitten
In veel groenten zitten eiwitten, dus wanneer je bij elke maaltijd er voor zorgt dat minstens de helft van je bord vol ligt met groenten, ben je zeker al op de goede weg!
Bronnen:
1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference
Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
2. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetar-ian
Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.
3. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary
animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk
of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
4. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and
amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-1212S.
5. Craig WJ, Mangels AR. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-82.