Dagmenu – Voeding voor sporten

by Merel & Tessa

We hebben iets voor je! Een uitgebreid dagmenu speciaal voor jou, vol met lekkere recepten die perfect zijn voor jou als sporter. En niet zomaar alleen een dagmenu, nee, eentje barstensvol informatie, tips en tricks zodat je  begrijpt wat de beste keuzes zijn per eetmoment. Ben je klaar om alle info in je op te nemen? Komt ‘ie! 

To train like a champion, one must eat like a champion

Wat je voor het sporten eet kan enorme invloed hebben op je sportprestaties. En een goede post workout maaltijd helpt bij een beter herstel. Wat en op welk moment eet je dan?

Sport op nuchtere maag
Zorg dat het voedsel wat je voor je workout hebt gegeten verteerd is voordat je gaat sporten. Kies voor het sporten voor een licht verteerbare maaltijd met koolhydraten. Wanneer er nog voedsel in je maag zit gaat er veel energie naar je vertering. Sonde! Deze energie kun je juist zo hard gebruiken tijdens het sporten. Een graanontbijt met fruit heeft zo’n 2,5 uur nodig om te verteren. Een stuk fruit of een smoothie is binnen 30 – 45 minuten verteerd.

Neem een goede post-workout meal
Eet na je training een maaltijd met koolhydraten (om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen), eiwitten ( om spierafbraak tegen te gaan) en veel vitamines en mineralen (om verzuring tegen ta gaan).

Pas de portiegrootte aan
Eet wat past bij jouw eigen energiebehoefte! 

De eindeloze liefdesaffaire van sporters met eiwitten
Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je nodig hebt en hoe meer eiwitten (in grammen). Wanneer je meer eet, gaat automatisch ook je eiwitinname omhoog.  Wees voorzichtig met dierlijke eiwitpoeders. Deze zijn zwaar te verteren en vaak belastend voor je lichaam. Kies liever voor een plantaardig eiwitpoeder op basis van bijvoorbeeld hennep of erwten. Hoe beter je de eiwitten kunt verteren, hoe meer profijt je er ook daadwerkelijk van hebt!

Stay hydrated
Drink voor je training voldoende water, zodat je optimaal gehydrateerd blijft. Zorg ook dat je gedurende de rest van de dag voldoende (1,5 – 2 liter) water drinkt.

Elektrolyten zijn belangrijk
Zorg dat je voldoende elektrolyten (mineralen) binnenkrijgt. Elektrolyten verlies je veel tijdens het sporten en zijn juist heel belangrijk zodat je je niet helemaal uitgeput voelt na een training. 

Neutraliseer de vrijgekomen melkzuren
Tijdens een training komen er veel melkzuren vrij. Deze zuren moeten geneutraliseerd worden met mineralen, waarna ze uitgescheiden kunnen worden via je uitscheidingsorganen. Te veel melkzuren zorgt voor verzuring. Afvalstoffen die niet uitgescheiden kunnen worden, slaat je lijf op in (vet) weefsels. Extra belangrijk  dus om je mineraalvoorraad op peil te houden door veel groenten en fruit te eten! 

Ontbijt

Begin de dag met een groot glas (lauwwarm) water op nuchtere maag. Voeg eventueel wat citroensap toe voor een extra detox effect. Kies voor een licht verteerbaar ontbijt met fruit en/of groenten en granen, zoals een smoothie, of graanontbijt + fruit en/ of groenten. Sport je kort na je ontbijt? Kies dan voor een (aantal) stuk(s) fruit of een (kleine) smoothie. Eet na je workout een graanontbijt met fruit (en groenten).

Twee goede basisrecepten: 

  • Basisrecept smoothie: 2 handen vol bladgroenten + 2 stuks fruit + 1/2 komkommer en/of 1 stengel bleekselderij + water.  Varieer met groenten en fruit dat je lekker vindt. Mag het wat romiger? Voeg plantaardige melk/yoghurt toe. Voeg minder water toe en/of bevroren fruit wanneer je er een dikke smoothiebowl van wil maken.
  • Basisrecept graanontbijt: 50-70 g (rauw) granen zoals havermout, boekweit, rijst + 250 ml vocht (water/thee  evt. gemengd met plantaardige melk )+ 2 stuks fruit + evt. geraspte wortel/biet/courgette + dadel/rozijntjes/tl ahornsiroop + 1 tl kaneel.
  • Voeg extra vitamines en mineralen toe aan je smoothie/graanontbijt. Bijvoorbeeld in de vorm van Wurzelkraft of Acai poeder.

Onze favoriete sportrecepten van dit moment zijn deze Salted Caramel Breakfast Shake en de Post-workout Oats

It’s snack time!

Sport je halverwege de ochtend? Neem dan na je training een goede post-workout snack. Is je sportmoment later in de middag, nog voor je avondmaal? Zorg dan voor een goede pre-workout snack voor wat extra energie, zoals een stuk fruit, een smoothie of een zelfgemaakt plantaardig baksel.  Maak je smoothie ook eens met kokoswater. Kokoswater is rijk aan natuurlijke elektrolyten, deze verlies je veel tijdens het sporten. Ben je een duursporter? Neem voor je workout een shake met bieten. Het nitraat in bieten verlaagd je bloeddruk en zorgt ervoor dat je minder zuurstof nodig hebt.
 
Onze favoriete snack zijn deze Power Taartjes met zwarte sesam.

Lunch

Zorg dat elke maaltijd minimaal voor de helft bestaat uit groenten. Voor je lunch kan dit in de vorm van een maaltijdsoep, een salade met 75-125  g rauwe granen zoals quinoa, gierst, rijst, boekweit OF 350 -450 g rauwe (zoete) aardappelen OF 200 -300 g plantaardige eiwitten zoals kikkererwten, linzen, tempé. Rol je salades ook eens op in een aantal rijstvellen of taco’s.

Twee goede basisrecepten:

  • Basisrecept salade: hoe je in 5 stappen de perfecte salade maakt lees je hier
  • Basisrecept soep: 1/2 ui + teentje knoflook + 400 g groenten + 250 ml groente bouillon. Eet hierbij 2 sneetjes brood OF voeg 75 g granen, zoals noedels en quinoa OF een aantal aardappelen toe om er een echte maaltijdsoep van te maken.

Deze Garlic Kale Salad with Chickpeas is perfect als sporty lunch!

Avond

Heb je zin in dierlijke eiwitten zoals vlees/vis/kaas/ei? Dan is je avondmaal hiervoor het meest geschikte moment. Maak bijvoorbeeld een bloemkool-boerenkool stamppot met een stukje vis/vlees, een courgettepasta met geitenkaas of een omelet met veel groenten. Voor een goede vertering is het wél belangrijk dat je je aan de juiste voedselcombinaties houdt. Kies OF voor een stukje vlees/vis/kaas/ei + groenten OF voor granen/(zoete)aardappelen/plantaardige eiwitten + groenten. Probeer maximaal 2 tot 3 keer in de week voor dierlijke eiwitten + groenten en minimaal 4 keer in de week voor een geheel plantaardige avondmaaltijd te kiezen. Kies op de dagen dat je sport altijd voor een plantaardige maaltijd.

Onze tip: deze boerenkool taco’s met bieterballen als avondmaaltijd!

Extra tips & tricks

Onze beste vriend: vitamine C
Sporten is gezond, maar intensief sporten kan voor lichamelijke stress zorgen. Om vrije radicaalvorming tegen te gaan is het belangrijk dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt. Vitamine C staat bekend om zijn antioxidatieve werking. Neem dagelijks vitamine C en wat extra vitamine C op de dagen dat je sport.

Zorg voor een extra mineralen boost.
Wurzelkraft is zo’n bron van mineralen, 100 plantsoorten in een potje! Het wordt daarom ook door veel (top)sporters gebruikt. Wurzelkraft bindt zich aan de melkzuren(afvalstoffen) die vrij komen tijdens het sporten, waarna ze uitgescheiden kunnen worden via je uitscheidingsorganen zoals je darmen en nieren. Verder zorgt het ervoor dat al je mineraaldepots weer aangevuld worden met mineralen. 

Zeg maar “dag” tegen die verzuurde benen
Neem op de dagen dat je sport een voeten(bad) met basisch mineralenzout. Het zout zorgt ervoor dat de afvalstoffen die vrij komen tijdens je workout uitgescheiden kunnen worden via de huid.

Vind je het fijn om meer van dit soort dagmenu’s volgen? Bekijk dan al onze meal plans die we hebben gepubliceerd op Foodimus.

Meer

Wij maken op deze website gebruik van cookies. Nee, niet die cookies. Andere cookies. Web-cookies. Accepteren Meer informatie

Privacy & Cookies Policy
× Stel Tessa een vraag