Een uitgebreid dagmenu speciaal voor jou
Vol met lekkere recepten om nog net wat strakker in je vel te komen zitten. En niet zomaar alleen een dagmenu, nee, eentje barstensvol informatie, tips en tricks zodat je begrijpt wat de beste keuzes zijn per eetmoment. Ben je klaar om alle info in je op te nemen? Komt ‘ie!
Onze main rules voor een strak(ker) lichaam
Eet van licht naar zwaar
Leg de focus tijdens je ontbijt en lunch op licht verteerbaar voedsel, zoals fruit, groenten, gezonde koolhydraatbronnen en/of plantaardige eiwitten. Bewaar zwaar verteerbaar voedsel, zoals dierlijke eiwitten en vetrijke producten tot je avondmaal. Op deze manier help je je lichaam met de vertering, houd je meer energie over en voorkom je dat er veel afvalstoffen (die opgeslagen worden in vetweefsel) vrijkomen bij de vertering.
Zorg dat minimaal de helft van je bord uit groenten bestaat
Groenten bevatten veel vezels en water, ontzettend belangrijk voor een goede spijsvertering! Daarnaast krijg je via het eten van groenten je nodige portie mineralen en vitamines binnen. Probeer per dag 600 g (of meer) groenten te eten en 3 – 4 stuks fruit.
Wees zuinig met vet
Bewaar vetrijk voedsel voor een later moment op de dag en zorg dat maximaal 10% van je totale voedingsinname per dag uit vet bestaat. Dit betekent OF een klein handje nootjes OF een halve avocado OF één eetlepel olie.
Drink voldoende water
Minimaal 1,5 liter per dag. Water drinken is DE manier om afvalstoffen af te voeren, het hydrateert je lichaam en activeert de spijsvertering.
Pas de portie grootte aan
Eet wat past bij jouw eigen energiebehoefte!
Eet totdat je genoeg hebt gehad
En het tot de volgende maaltijd (2,5 á 3 uur later) kunt volhouden. Heb je na een uur alweer honger? Dan heb je onvoldoende gegeten, vul je maaltijd dan aan!
Ontbijt
Begin de dag met een groot glas (lauwwarm) water op nuchtere maag. Voeg eventueel wat citroensap toe voor een extra detoxeffect. Kies voor een licht verteerbaar ontbijt met fruit en/of groenten en granen, zoals een smoothie, of graanontbijt + fruit en/ of groenten.
Twee goede basisrecepten:
- Basisrecept voor een smoothie: 2 handen vol bladgroenten + 2 stuks fruit + 1/2 komkommer en/of 1 stengel bleekselderij + water. Varieer met groenten en fruit dat je lekker vindt. Mag het wat romiger? Voeg plantaardige melk/yoghurt toe. Voeg minder water toe en/of bevroren fruit wanneer je er een dikke smoothiebowl van wil maken.
- Basisrecept voor een graanontbijt: 50 g granen zoals havermout, boekweit, rijst + 250 ml vocht (water / thee evt. gemengd met plantaardige melk ) + 2 stuks fruit + evt. geraspte wortel/biet/courgette + dadel / rozijntjes / tl ahornsiroop + 1 tl kaneel.
Probeer eens deze smoothiebowl met homemade granola of groene havermout met vijgen.
It’s snack time!
Leg de focus op je hoofdmaaltijden. Beperk je snackmomenten tot 2 keer per dag en zorg dat er voldoende tijd (minimaal 2,5 -3 uur) tussen je maaltijd en snackmoment zit. Maak fruit je nummer één keuze voor een tussendoortje. Fruit bevat veel water wat zorgt dat je snel vol zit, het bevat veel voedingsstoffen en helpt afvalstoffen afvoeren. Andere goede tussendoortjes zijn een zelfgemaakt plantaardig baksel (laag in vet), rauwkost met een groentedip of een klein handje ongebrande, ongezouten noten. Probeer na je avondmaaltijd niet meer te snacken. Kies voor een kop thee of verwen jezelf af en toe met een zelfgemaakt drankje.
Lekkere ideeën voor tussendoor: gemberthee met citroen en verse tijm, groene milkshake, Golden Milk en deze overheerlijke Cinnamon Buns.
Lunch
Zorg dat elke maaltijd minimaal voor de helft bestaat uit groenten. Voor je lunch kan dit in de vorm van een maaltijdsoep, een salade met 75-125 g rauwe granen zoals quinoa, gierst, rijst, boekweit OF 350 -450 g rauwe (zoete) aardappelen OF 200 -300 g plantaardige eiwitten zoals kikkererwten, linzen, tempé. In a hurry? Kies voor 3-4 sneetjes spelt-, glutenvrij-, zuurdesembrood of 2 tortilla wraps. Beleg met hummus/groentespread en voldoende rauwkost, zoals tomaat, komkommer, radijs en kiemen.
Twee goede basisrecepten:
- Basisrecept salade: hoe je de perfecte salade maakt lees je hier!
- Basisrecept soep: 1/2 ui + teentje knoflook + 400 g groenten + 250 ml groente bouillon. Eet hierbij 2 sneetjes brood OF voeg 75 g granen, zoals noedels en quinoa OF een aantal aardappelen toe om er een echte maaltijdsoep van te maken.
Check hier voor deze Provençaalse venkel-paprikasoep en kruidige linzen-wortelsalade.
Avond
Heb je zin in dierlijke eiwitten zoals vlees/vis/kaas/ei? Dan is je avondmaal hiervoor het meest geschikte moment. Maak bijvoorbeeld een bloemkool-boerenkool stamppot met een stukje vis/vlees, een courgettepasta met geitenkaas of een omelet met veel groenten. Voor een goede vertering is het wél belangrijk dat je je aan de juiste voedselcombinaties houdt. Kies OF voor een stukje vlees/vis/kaas/ei + groenten OF voor granen/(zoete)aardappelen/plantaardige eiwitten + groenten. Probeer maximaal 2 tot 3 keer in de week voor dierlijke eiwitten + groenten en minimaal 4 keer in de week voor een geheel plantaardige avondmaaltijd te kiezen.
Lekkere én slanke avondmaaltijden zijn bijvoorbeeld de Skinny Noodles(jawel!) en de Japanse Tempé Bowl.
Extra tips & tricks
Weg met de afvalstoffen
Neem 1 á 2 keer een (voeten) bad met basisch mineralenzout. Het zout helpt om afvalstoffen via de huid af te voeren en zorgt voor een superzachte huid.
Een goede gezondheid begint bij gezonde darmen
Merk je dat je stoelgang (nog) niet helemaal soepel verloopt? Versterk je darmflora met een goed enzymen en/of probiotica supplement. Hoe beter je darmflora is, hoe beter je spijsvertering en hoe beter je afvalstoffen af kunt voeren.