We hebben wat voor je! Een dagmenu speciaal voor de conscious mind. Waarschijnlijk ben jij al heel bewust bezig met je voeding en eet je al volledig plantaardig. In dit dagmenu vind je daarom niet alleen lekkere recepten maar ook heel veel extra tips and tricks!Ben je klaar om alle info in je op te nemen? Komt ‘ie!
Onze main rules voor een strak(ker) lichaam
Eet van licht naar zwaar
Leg
de focus tijdens je ontbijt en lunch op licht verteerbaar voedsel,
zoals fruit, groenten, gezonde koolhydraatbronnen en/of plantaardige
eiwitten. Bewaar vetrijke producten tot je avondmaal. Op deze manier
help je je lichaam met de vertering, houd je meer energie over en
voorkom je dat er veel afvalstoffen (die opgeslagen worden in
vetweefsel) vrij komen bij de vertering.
Zorg dat minimaal de helft van je bord uit groenten bestaat
Groenten
bevatten veel vezels en water, ontzettend belangrijk voor een goede
spijsvertering! Daarnaast krijg je via het eten van groenten je nodige
portie mineralen en vitamines binnen. Probeer per dag 600 g (of meer)
groenten te eten en 3 – 4 stuks fruit.
Wees zuinig met vet
Bewaar vetrijk voedsel voor een
later moment op de dag en zorg dat maximaal 10% van je totale
voedingsinname per dag uit vet bestaat. Dit betekent OF een klein handje
nootjes OF een halve avocado OF één eetlepel olie.
Drink voldoende water
Minimaal 1,5 liter per dag.
Water drinken is DE manier om afvalstoffen af te voeren, het hydrateert
je lichaam en activeert de spijsvertering.
Pas de portiegrootte aan
Eet wat past bij jouw eigen energiebehoefte!
Eet totdat je genoeg hebt gehad
En het tot de
volgende maaltijd (2,5 á 3 uur later) kunt volhouden. Heb je na een uur
alweer honger? Dan heb je onvoldoende gegeten, vul je maaltijd dan aan!
En nu even een stapje verder:
Eat consciously
Wees je er bewust van waar het
voedsel dat je consumeert vandaan komt. Probeer (grotendeels) voor
biologische producten te kiezen. Koop je groenten en fruit bij een
biologische supermarkt / natuurwinkel of gewoon direct bij de boer. Op
internet vind je verschillende webshops die direct leveren vanaf het
land.
No waste
Koop zo min mogelijk voedsel wat in plastic verpakt is.
Verdiep je in het water wat je drinkt
Heb je bijvoorbeeld al ooit gehoord van basisch water? In dit artikelvertellen we je meer.
Begin je ochtend met een ochtendroutine
Start
bijvoorbeeld met een korte meditatie, neem elke ochtend een koude
douche, schraap je tong met een tongschraper en start met droog
borstelen. Kijk wat jij fijn vindt het wat voor jou werkt.
Probeer mindful te eten
Wanneer je achter je laptop
of telefoon zit en snel je maaltijd naar binnen werkt (ook al is deze
nog zo gezond) is je lichaam niet bezig met de vertering en zal je
voedingsstoffen minder goed opnemen.
Kies voor probiotica
Voeg wat vaker probiotica,
zoals miso, tempé en kimchi toe aan je maaltijden om je darmflora te
versterken. Je darmflora is een essentieel onderdeel in je
spijsvertering!
Probeer zoveel mogelijk glutenvrij te eten
Gluten
irriteren de darmwand en kunnen een ontstekingsreactie veroorzaken. Dit
uit zich vaak niet alleen in je darmen, maar ook in andere delen van je
lichaam, bijvoorbeeld je huid.
Ontbijt
Begin de dag met een groot glas (lauwwarm) water met sap van een halve citroen op nuchtere maag. Kies voor een licht verteerbaar ontbijt met fruit en/of groenten en granen, zoals een smoothie, of graanontbijt + fruit en/ of groenten.
Twee goede basisrecepten:
- Basisrecept smoothie: 2 handen vol bladgroenten + 2 stuks fruit + 1/2 komkommer en/of 1 stengel bleekselderij + water. Varieer met groenten en fruit dat je lekker vindt. Mag het wat romiger? Voeg plantaardige melk/yoghurt toe. Voeg minder water toe en/of bevroren fruit wanneer je er een dikke smoothiebowl van wil maken.
- Basisrecept graanontbijt: 50-70 g (rauw) granen zoals havermout, boekweit, rijst + 250 ml vocht (water/thee evt. gemengd met plantaardige melk )+ 2 stuks fruit + evt. geraspte wortel/biet/courgette + dadel/rozijntjes/tl ahornsiroop + 1 tl kaneel.
Onze favoriete receptjes van het moment zijn groene havermout met vijgen, Salted Caramel Breakfast Shake en de Hennep Shake.
It’s snack time!
Leg de focus op je hoofdmaaltijden. Beperk je snackmomenten tot 2 keer per dag en zorg dat er voldoende tijd (minimaal 2,5 -3 uur) tussen je maaltijd en snackmoment zit. Maak fruit je nummer 1 keuze voor een tussendoortje. Fruit bevat veel water wat zorgt dat je snel vol zit, het bevat veel voedingsstoffen en helpt afvalstoffen afvoeren. Andere goede tussendoortjes zijn een zelfgemaakt plantaardig baksel (laag in vet), rauwkost met een groentedip, een klein handje ongebrande, ongezouten noten of een slow juiced sapje. Met de pulp van het sap kun je weer crackers maken. No waste! Probeer na je avondmaaltijd niet meer te snacken. Kies voor een kop thee of verwen jezelf af en toe met een zelfgemaakt drankje.
Onze favoriete snackjes zijn deze Matcha Coconut Bars, gemberthee met citroen en verse tijm en de Golden Milk.
Lunch & avond
Zorg dat elke maaltijd minimaal voor de helft bestaat uit groenten. Dit kan in de vorm van een maaltijdsoep, een salade met 75-125 g rauwe granen zoals quinoa, gierst, rijst, boekweit OF 350 -450 g rauwe (zoete) aardappelen OF 200 -300 g plantaardige eiwitten zoals kikkererwten, linzen, tempé. Zin in een makkelijke maar toch voedzame lunch? Kies voor 3-4 sneetjes glutenvrij-, zuurdesembrood of 2 glutenvrije tortilla wraps. Beleg met hummus/groentespread en voldoende rauwkost, zoals tomaat, komkommer, radijs en kiemen.
Twee goede basisrecepten:
- Basisrecept salade: hoe je de perfecte salade maakt lees je hier!
- Basisrecept soep: 1/2 ui + teentje knoflook + 400 g groenten + 250 ml groente bouillon. Eet hierbij 2 sneetjes brood OF voeg 75 g granen, zoals noedels en quinoa OF een aantal aardappelen toe om er een echte maaltijdsoep van te maken.
Wij zijn op het moment dol op deze receptjes: noedels met komkommerballetjes en de not-so-pulled-pork-filled sweet potatoes!
Extra tips & tricks
Weg met de afvalstoffen
Neem 2 keer per week (of meer) een (voeten)bad met basisch mineralenzout.
Het zout helpt om afvalstoffen via de huid af te voeren en zorgt voor
een superzachte huid. Borstel je lichaam in de uitscheidingsrichtingen,
zodat je de uitscheiding van afvalstoffen extra stimuleert.
Vitamine C is je beste vriend
Gebruik dagelijks vitamine C in supplement vorm. Wanneer je supplementen kiest probeer altijd voor de hele plant te kiezen, zoals acai, camu camu of ascerol.
Goede gezondheid begint bij gezonde darmen!
Merk je dat je stoelgang ondanks al het gezonde eten (nog) niet helemaal soepel verloopt? Versterk je darmflora met een goed probiotica supplement. Hoe beter je darmflora is, hoe beter je spijsvertering, hoe beter je voedingsstoffen op kunt nemen en hoe beter je afvalstoffen af kunt voeren.