Voor sterke botten en nog veel meer andere lichaamsfuncties heb je calcium nodig. Gelukkig zit het in meer producten dan je misschien denkt.
‘Calcium, dat haal je toch uit zuivel?’ Klopt, maar er zijn ook andere bronnen van calcium!
In de landen waar de meeste zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas) worden geconsumeerd vind je de hoogste percentages osteoporose (ook wel botontkalking genoemd). Het gebruik van zuivel lijkt er wel voor te zorgen dat het lichaam ook méér mineralen als kalium, magnesium en calcium nodig heeft. Dit kan te verklaren zijn door de zuurgraad die zuivel in het lichaam achterlaat. Ons lichaam functioneert het beste in een licht basisch milieu. Dierlijke producten brengen de zuurgraad in het lichaam omhoog waardoor het mineralen nodig om het weer basisch te krijgen. Die mineralen vind je terug in onze haren, nagels en botten.
Hieronder lees je onze tips voor een plantaardige calcium-boost!
1. Broccoli
Misschien niet altijd de favoriete groente onder kinderen (of volwassenen), maar wel een goede calcium booster.
Niet alleen bevat broccoli veel calcium, maar geloof het of niet, het
bevat ook nog eens extra veel vitamine C. Kooktip: probeer het eens te
wokken (of licht te stomen) met wat bloemkool en strooi er dan een
eetlepel amandelschaafsel overheen.
47 mg calcium per 100 gram, rauw
2. Boerenkool
Boerenkool, wij zijn er fan van! Het bevat naast calcium, vitamine A (goed voor je huid) en vitamine C (altijd goed!). Boerenkool bevat maar 30 calorieën per portie eenpersoonsportie. Je kunt boerenkool verwerken in een good old stamppot, maar heb je het al eens geprobeerd in een roerbakschotel of door een groene smoothie?
150 mg calcium per 100 gram, rauw
3. Edamame
Ja, bestel deze boontjes maar veelvuldig bij een Japans restaurant! Deze sojaboontjes zijn hartstikke goed voor je. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium dus en daarom een ideale groente voor vegetariërs en veganisten. De boontjes zijn heel geschikt als snack op de borreltafel en bevatten per 100 gram zo’n 120 calorieën.
63 mg calcium per 100 gram, gekookt
4. Chinese kool
De kool bevat naast calcium ook vitamine A, C en kalium. Kooktip: je kunt Chinese kool roerbakken door een Aziatisch gerecht, maar ook verwerken in een groene smoothie.
105 mg calcium per 100 gram, rauw
5. Vijgen
Een zoete keuze in het calciummenu! Dit vezelrijke fruit en kalium-bommetje mag je best wat vaker eten. Door de zoete smaak van een gedroogde of verse vijg lijkt het net of je een snoepje eet. Yum!
26 mg calcium per 100 gram
6. Witte bonen
Deze koolhydraatrijke bonen bevatten ook nog eens lekker veel ijzer en kalium! Peulvruchten zijn sowieso een goede keuze als het aankomt op voeding. Let wel op, wanneer je last hebt van gevoelige of prikkelbare darmen kun je er last van krijgen omdat ze moeilijker te verteren zijn. Heb jij hier last van? Dan hebben we een tip. Vermijd vooral de bonen uitpot/blik en koop de gedroogde variant. Laat ze goed weken voor een paar dagen, spoel ze goed af, kook ze en schep het witte schuim van het water af en kook een kombur-zeewier strip mee. Hierdoor verminderd het gehalte fytinezuur en verteren ze makkelijker.
143 gram calcium per 100 gram, gekookt
7. Amandelen
Natuurlijk houden we wel een balans aan van één handje noten óf een
scheutje olijfolie óf een halve avocado per dag, toch zijn amandelen een
goede toevoeging aan je voeding. Je krijgt er namelijk ook vitamine E
en proteïne door binnen!
264 mg calcium per 100 gram
Verrast? Je hoeft dus helemaal niets te kort te komen. Hebben jullie nog lekkere recepten met één van deze ingrediënten, laat het dan vooral weten!
Bronnen:
1. World Health Organisation. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
2. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet.Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.
3. OM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and
Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.
4. Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Use of calcium or calcium in
combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone
loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis.
Lancet2007;370:657-66.
5. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in
vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;
61:1400-6.