4x Voedingsstoffen om op te letten als je plantaardig eet

by Merel & Tessa

Ook als je niet (volledig) plantaardig eet wil je hier op letten

Vooral #4 is waar alle vragen over komen!

Wij geloven dat vitamines en mineralen allereerst uit je voeding horen te komen. Nu is het helaas wel zo dat de grond waarop ons eten wordt verbouwd lang niet zo vruchtbaar is als vroeger waardoor er minder voedingsstoffen in ons eten zit. Tel daarbij op dat we met onze drukke leven, uitlaatgassen, chemische belasting uit voeding, beautyproducten en huishoudmiddelen juist méér nodig hebben. Dan snap je dat een aanvulling via suppletie vaak geen overbodige luxe is.

Wat volgt zijn voedingsstoffen waar wij zelf alert op zijn. Kun je daarvan de status in je lichaam checken, uit welke voeding haal je het en als je suppletie nodig hebt waar let je dan op? Hier komt ie:


Calcium

Calcium hebben we o.a. nodig voor sterke botten! Daarom drinken we elke dag een glas melk, of toch niet? Think again.

  • Studies laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
  • Het lijkt erop dat het gebruik van zuivel ook een hoge secretie geeft van calcium uit het lichaam en het er voor zorgt dat het lichaam meer mineralen nodig heeft waaronder kalium, magnesium, calcium en daarvoor de voorraden in onze nagels, haren en botten gebruikt.
  • Uit zuivel kan ons lichaam ongeveer één derde van de calcium opnemen, uit planten is dit twee derde[2].
  • Bij een plantaardige voeding zou een inname van 500 mg calcium per dag voldoende moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
Voedingsbron   Portie  Calcium in mg 
Halfvolle melk  150 ml  184 mg 
Witte bonen, ongekookt  100 g  80 mg 
Tofu  100 g  188 mg 
Amandelen  25 g  71 mg 
Tahin  10 g  43 mg 
Broccoli  100 g  38 mg 
Boerenkool  100 g  180 mg 
Chinese kool  100 g  125 mg 
Teff meel  100 g  180 mg 
Quinoa, ongekookt  100 g  47 mg 
Zoete aardappel, ongekookt  100 g  24 mg 
Sinaasappel  1 stuks  23 mg 

   Bron: Voedingscentrum, Eetmeter


IJzer

  • Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
  • Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
  • Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
  • Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
  • Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
  • Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
Voedingsbron  Portie  IJzer in mg 
Spinazie, rauw  100 gram  2 mg 
Veldsla, rauw  100 gram  1,1 mg 
Linzen, gedroogd  100 gram  5 mg 
Bruine bonen, gedroogd  100 gram  5 mg 
Abrikozen, gedroogd  20 gram  0,8 mg 
Cashewnoten  25 gram  1,7 mg 
Tahin  10 gram  0,9 mg 
Havermout, ongekookt  100 gram  4 mg 
Quinoa, ongekookt  100 gram  4,6 mg 
Pure chocolade  25 gram  0,8 mg 

Bron: Voedingscentrum, Eetmeter


Omega 3-vetzuren

  • Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
  • Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
  • Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
  • Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
  • Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
  • Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
Voedingsbron  Portie  Omega 3 in mg 
Lijnzaad  10 gram  2281 mg 
Chiazaad  10 gram  1755 mg 
Hennepzaad  10 gram  393 mg 
Spirulina  1 theelepel  58 mg 
Pompoen, gekookt  100 gram  338 mg 
Spinazie, gekookt  100 gram  352 mg 
Bloemkool, gekookt  100 gram  208 mg 
Blauwe bessen  100 gram  174 mg 
Mango  1 stuk  77 mg 
Meloen  100 gram  58 mg 
Wilde rijst, gekookt  100 gram  156 mg 


Vitamine B12

Vitamine B12 is het onderwerp van gesprek op het moment dat je overstapt op een (meer) plantaardige voedingswijze. Dierlijke producten eten (vlees, vis, eieren en zuivel) is echter geen garantie voor een goede vitamine B12 status. Het is dan ook geen overbodige luxe om deze te suppleren (een overschot wordt door het lichaam uitgescheiden en heeft geen nadelige gevolgen voor het lichaam) of regelmatig te testen. Suppletie is extra belangrijk en wordt geadviseerd voor 50+’ers i.v.m. verminderde opname.

  • Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
  • De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
  • Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
  • Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].

Bronnen:

  • [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf   
  • [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
  • [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
  • [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
  • [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
  • [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
  • [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
  • [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
  • [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
  • [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1 
  • [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.

Meer

Wij maken op deze website gebruik van cookies. Nee, niet die cookies. Andere cookies. Web-cookies. Accepteren Meer informatie

Privacy & Cookies Policy
STAY UP-TO-DATE
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang
een 10% kortingscode op jouw eerste bestelling!
SUBSCRIBE
Door op subscribe te klikken ga je akkoord met de algemene voorwaarden en privacybeleid.
close-link